競技や練習への早すぎる復帰

練習や競技に早すぎる復帰をすると、再発の危険性や他の身体部位にも障害発生の危険性が増します、競技に復帰する準備は、憶測で決定するものではなく、その決定はできるだけ客観的な尺度（評価基準）で判定すべきです、次に競技に復帰するための基本的条件をあげます。

１．痛みの無い完全な可動域

２．正常または、平均的な筋力とパワー

３．高度な精神的な不安と解放

４．機能的な安定性

５．痛みからの解放

　以上の基本的な条件の１つでも満たされていなければ、競技に復帰することを控えさせます｡活発な活動ができる、つまり競技に復帰できる決定は選手自身、コーチ、アスレチックトレーナー、ドクター、又筋力、パワー、柔軟性、持久力のテストなどの客観的な評価から判断すべきです｡選手が復帰したら、再発を防ぐためによく監視すべきです。

リハビリテーション

　リハビリで大切な事は無理をしないこと、すなわち痛みを感じないようにエクササイズのレベルを徐々に高めていくとゆうことです｡痛みをかんじるようなエクササイズは患部に対してストレスが強すぎることを示しているもので、回復期間を遅らせることになります。リハビリは痛みを重要な指標にして、柔軟性、筋力、スピード、調整力、全身持久力の順に回復ステップを踏む事で、理想的で最短期間で完全回復することができます。

リハビリテーション・エクササイズ

　痛みの軽減とともに患部の結構の促進と患部周辺のリハビリテーション・エクササイズ、そして冷やすとゆうパターンを確実に繰り返す事で、少しずつ感じる痛みは軽減されるはずです。焦らず確実にやることが慢性痛の対策になります。リハビリの目的は受傷前の正常な状態に戻すことことです。元通りに動いて、元通りの力が出せる事です｡いわゆる間接可動域（ＲＯＭ：ＲＥＮＧＥ　ＯＦ　ＭＯＴＩＯＮ）と最大筋力を取り戻す事です｡元通りに動いて元通りの力が出せれば現場復帰は可能です。

筋力の獲得

ここでいう筋力とは最大筋力を意味し、筋持久力ではありません｡一般の病院でのリハビリテーションでは、ＲＯＭのあと、筋持久力の回復に重点が置かれているような気がします｡筋持久力は最大筋力を指標としているので、最大筋力が戻れば筋持久力の獲得も容易です。しかし、筋持久力が回復しても最大筋力の獲得は不可能です、最大筋力の獲得には、大きな力を出す事と筋肉が太くなることが必要です｡トレーニングやエクササイズの中で健康な四肢と比較して出せる力（重量・負荷）を見たり、患部、の周径囲（太さ）を測定する事で回復程度を判断する事ができます｡筋肉が元通りの太さに回復し、元通りの力が出せれば元通りのプレーができる可能性は１００％に近いわけですが、大きな力を発揮したときやストレスを受けたときに再発する可能性は高いと言えます｡定期的な体力測定や筋力・形態測定を行っておけば怪我をする前の状態が把握できます｡大腿部を１センチ太くしたいと思えば、大変な努力と集中したトレーニングが必要です、手術をしたり３から４週間使わなければ簡単に筋肉の萎縮が起こり２から３センチ細くなります｡それほど筋肉の回復は重要なのです｡筋力・パワーが必要な選手ほど太くて強い筋肉つくりが必要で、それなりの器具も必要になりますが、病院のリハビリを考えるとそれは不可能です。

下肢の回復ステップ

　まず最初に患部に痛みを感じることなく立っていられるという段階から入ります、立っているだけで膝や足首に痛みをかんじれば体重負荷さえ無理な状態を示しています｡その際には患部に体重を座るか寝ているかです｡次に患部に体重をかけても痛みを感じなければ、歩くことになります、歩いて体重をかける事で痛み出れば、松葉杖歩行か歩行禁止になります、歩行の次は階段の昇り降りです、階段を使う段階で痛みは無いか、あれば、当然次のジョギングにと進められないわけです、今日から走ってもよいか、どうかは、階段の昇り降りで判断できます、痛みがあってもジョギングはできます、しかしそれは、痛みに耐えながらのジョギングになり、ビッコが見られる事になり、変な癖がついてしまいます｡痛みに耐えてジョギングした結果どうなるか、それは又回復のステップの一番下に落ちてしまうことになります。すなわち、又痛みがひどくなり、ファーストエイドをし、安静からスタートするはめになります。

焦らず一つずつステップを登ることが必要

　回復ステップの頂上に到達するには２から３段飛び越して登ると早く到達すると思うはずです｡しかし無理をすれば、階段を踏み外しもとの位地まで転がり落ちてしまいます、焦らず、一段ずつ登ることが最短時間で治す方法なのです、最大のポイントは、痛みを感じないように次のステップに移っていくことです。階段の登りは平気だが下りは、痛みがあれば、まだジョギングは無理なのです、両方痛みが無ければジョギングに移ります、ここで無理をしなければ、ジョギングから普通のランニングにスムーズに移行できます。このジョギングから全力疾走までは、３段階くらいずつさらにステップを分けていく必要があります、いきなり怪我をする前のスピードでジョグするのではなく、まず５０％、次に７０〜８０％ぐらい、次に元のペースというように進める事です、そこで痛みが出れば一つ前の段階にもどします。こうして痛みと相談しながら進める事が、一番早く頂上に登りつめ、元の全力疾走に戻る事に繋がるのです。ところがほとんどの場合、回復段階の練習でつまずき、失敗を繰り返すわけです、それは少々の痛みを無視するからです｡少しの事を積み重ねていけば強い痛みに移行するのです。

下肢の怪我では、練習以外に日常生活で常にストレスを受けるわけですから、慎重に取り組むべきです。

リハビリテーションのポイント

ここで忘れてはいけないことは、この回復ステップはリハビリ・テーションの過程である事、そのためにまず患部を温めて、次にエクササイズを行い、最後にエクササイズでおこるオーバーヒートを抑えるためにアイシングをする事を忘れないことです、温める＞エクササイズ＞冷やす＞のパターンは、完全に回復するまで続けます。このフォローを忘れると、どこかのステップで止まってしまいます、リハビリのポイントをまとめると、つぎのようになります。

１・ファーストエイドを忘れない

２・ROMと筋力の回復に全力をつくそう

３・痛みを感じることはしない

４・痛みを感じなければすべてｏｋ

５・最初に温めて、最後に冷やす。

スポーツ障害の原因は栄養不足

スポーツ選手の障害と言えば、骨・関節・靭帯･筋膜などの怪我、筋肉痛や筋肉の痙攣、そして貧血が挙げられるだろう。

回復の栄養〜基本編〜

１．タンパク質

予防については、通常練習期の食事を「栄養フルコース型」にして、しっかり食べることに尽きる｡よく食べる選手は、体が頑丈である。しかし、それができないから、いざ障害になってから、慌てふためくのであろう｡これは試合の晩になってスタミナをつけようとする行動と同一である。

　回復に必要な栄養は、まずタンパク質である。タンパク質は筋肉の感想重量の８０％をしめ、骨も血液も内臓も作っている｡消耗を修復する材料として、第一に考えなければならない。さらに酵素、ホルモンを作り、免疫に関係しているので、身体が健康状態でない時には特にしっかり食べる必要がある｡しかし、一方で摂取エネルギーは抑え目にしなければならない｡怪我にしろ、貧血にしろ、通常と同程度の運動はできないと思われるので、タンパク質を補給しようとして、おかずや乳製品をたくさん食べれば太ってしまう。

　そこで、３食事前に、低脂肪牛乳２００ｍｌにプロテインパウダーを大さじ２杯とかして飲むようにする｡このとき選ぶプロテインは、タンパク含有率が６０〜９０％のものがよい｡食事前にプロテインミルクを飲むと､お腹が少し張るので､食事量を通常の８分目に程度に抑えることができる。このようにしてエネルギー量を抑え、しかしタンパク質はプロテインから十分に摂取するというテクニックだ。

２・カルシウム･鉄

　　又､ミネラルの摂取も重要である｡骨に障害がある場合はカルシウムをどの程度摂取する必要があるかについては､一定の決まりがあるわけではないが､一般人の必要量６００〜８００mgに対し、１２００〜１５００mgにまで高める｡食事とプロテインミルク３杯でカルシウムが１０００mg近くまでとれるので、あとはカルシウムのタブレットを２〜４粒くらいとる｡牛乳の飲めない人は、その分をタブレットに頼る必要があるかもしれない。

３･鉄

鉄は一般人の必要量が､男子１０mg，女子１２mgであるが､貧血の回復では３０mgくらいに高める｡貧血になるような選手は､もともとの摂取量が１０mgを下回る場合が多いので､それには鉄４mg配合のタブレットなら､一日６粒､３食後に２粒づつ摂取する｡鉄がよいからといって、いろいろな補助食品や鉄剤をとり過ぎないように､量を考えてきめるとよい。

回復の栄養〜応用編〜

１･コラーゲン

近年､リュウマチ･関節炎の研究から､コラーゲンが骨形成､関節炎､靭帯損傷､アキレス腱炎に有効である可能性が示唆されてきた｡米国ハーバード大の研究では､タイプ･コラーゲンが関節炎を改善すると言う結果が出て､サイエンス誌に掲載された｡又一連の研究はドイツで行われており､特に興味深いのは､コラーゲン･ペプチドが､同じ組織のアミノ酸よりも､関節に多くとりこまれることがわかってきたことである。

　日本で美容目的で使用されているコラーゲンが､ドイツをはじめとするヨーロッパ､そしてアメリカでは障害からの回復に用いられているのである｡スポーツ選手ではコラーゲンの有効性を実験した事が無いが､障害の選手には試してもらった事がある｡トップ選手では､長年アキレス腱炎を抱えていた陸上短距離選手､大事な試合1ヶ月前に肩を脱臼した柔道選手､ゴール前の競り合いで落車し手首を複雑骨折した自転車選手に､1回10粒のコラーゲン･タブを1日3回以上摂取してもらったところ､約1ヶ月で回復し､練習や試合に打ち込めるようになったと聞いている｡柔道選手と自転車選手の場合は、整形外科の見立てでは､いずれも3ヶ月かかると言うものであった｡見立てにある程度の期間的余裕を持たせたとしても､回復は驚異的には焼く、ドクターもびっくりだったという。

２･抗酸化ビタミン

もう１つは､抗酸化ビタミンである｡障害の原因の１つともかんがえられるフリーラジカルに対し､その還元力をもって体を守るのが抗酸化ビタミンである、ベータカロチン､ビタミンＣ、ビタミンＥの３種類を摂取する事により、過酸化脂質が低下するというデータもあるので、回復期には高めておきたいビタミンである。

筋肉づくりを促進させる栄養摂取の８つのポイント

「成功するからだづくり」のための最大のカギと言えるのが、筋肉づくりです｡そして筋肉づくりに重要なのが「ウェイト･トレーニング、休養、栄養」の３つです｡栄養摂取はスポーツ･パフォーマンス全般に重要ですが、ここでは筋肉づくりに絞って、それを促進させるための栄養摂取のポイントについて解説します。

1･十分なタンパク質を摂る

筋肉の主な材料となるのは、タンパク質です、したがっていくらウェイト･トレーニングをハードに行っても、材料となるタンパク質が不足していれば、筋肉づくりはうまく進みません｡材料が不足しているため、知らず知らずチャンスをつぶしているかもしれません｡問題はタンパク質が不足しているかどうかが、感覚的にわからないことです（他の栄養素についても、同じことがいえます）｡自覚症状が無いために、不足した状態が長く続いたとしても気が付かないまま過ぎてしまいます｡一般的に、スポーツ選手必要なタンパク質の量は、1日に体重1kgあたり2gと言われています｡体重70kgの選手の場合。　　７０（kg）×２（ｇ）＝４０（ｇ）

　つまり、１日に必要なタンパク質の量は４０gと言うことになります。それほどの量ではないと感じるかもしれませんが、純粋にタンパク質だけで４０g摂ると言うのは案外大変な事です。というのは食べ物に含まれるタンパク質の量は以外に少ないからです。たとえばタンパク質が豊富に含まれていると思われているステーキの場合でも、その含有率は２０％程度しかないのです。４０gのタンパク質をステーキだけで取るには７００gも食べなければならないと言うことになります。実際に食事を調査してみると、必要なだけのたんぱく質の量が摂れていない人が多く見られます。１日のタンパク質摂取量が、体重１ｋｇあたり１．４〜１．５gにとどまっている選手も多く、その場合、体重が６０〜７０ｋｇならば、１日に３０〜４０gのタンパク質が不足していることになります。

２･各種のビタミンを適切にとる。

筋肉づくりには、各種のビタミンも不可欠です。必要なビタミンの何か１つでも足りなければ、筋肉の成長は止まってしまうといえます。筋肉の細胞の適切な代謝、成長・維持を行うためには、いくつかの生化学反応が必要です。そしてこの生化学反応を促進し刺激しているのが、それぞれの反応に特定のビタミンなのです。ビタミンの種類は数十種類以上あり、それぞれが独自の役割を果たしています。その中でも筋肉づくりに特に重要なビタミンとしては次のようなものがあります。

ビタミンＣ・　Ｂ１(サイアミン)・Ｂ２（リホフラビン）・Ｂ３（ナイアシン）Ｂ６（ピリドキシン）･Ｄ･Ｅ・Ａ(頭にビタミンがつきます)

体格の大きい人、激しい運動する場合などは、より多くのビタミンが必要です。各種のビタミンを適切に摂るには、さまざまな食品をバランス良く食べる必要があります。徹底した食事対策を行わない限り、ビタミン不足を避けるのは難しいでしょう。まずは食事対策が何より重要ですが、スポーツサプリメントで不足分を補うのが、簡単で非常に有効なほうほうです。

３･筋肉に必要なミネラルを補給する

ビタミンと同様に、ミネラルもまた、筋収縮やタンパク質の合成、筋細胞の維持などにかかわる働きをしています。栄養素として特に重要視されているのはカルシウムと鉄ですが、マグネシウムの役割の重要性も注目されています、このほか、リンやナトリウム、カリウムなども、筋肉づくりや競技力向上に重要なかかわりをもつミネラルといえます。この他にも数種類のミネラルがあり、身体のさまざま機能にかかわっています。これらのミネラルを適切に摂るにはやはり、やはりバランスのとれた食事を徹底させる必要があります。それぞれのミネラルはさまざまな食品に少しずつ含まれているので、バラエティに富んだ食事をとることが大切です、そして、不足しがちにミネラルについては、スポーツ･サプリメントで補うようにするのが有効です。

４･炭水化物の補給も十分に！

エネルギー源としての炭水化物が不足すると、筋肉が分解されてタンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。従って、炭水化物が不足撓いようにするのが、筋肉づくりのポイントになります。１日の朝･昼･夜と３度の食事をとっていても、エネルギー源が不足しやすい状況が２度あります。トレーニング後(トレーニング中に不足する場合もある)と、夜の睡眠中から朝食までの間です。従って、トレーニング後にできるだけ早くエネルギー補給を行う事が、筋肉の分解を抑える事につながります(３０分以内がゴールデンタイム)。ただし、トレーニング直後は食欲が湧かないことが多いので､エネルギー･ドリンク(または､ゼリーか､タンパク質と炭水化物の含まれたドリンクを摂るようにするのが胃腸にも負担も無く効果的です(炭水化物と同時にタンパク質を補給する方が､筋肉づくりには効果的です。又朝食でも､エネルギー不足の状態を解消するために炭水化物を十分にとるようにするのがポイントです。)

５･スポーツ･サプリメントを積極的に利用する。

朝･昼･夕の３度の食事の中でスポーツ選手に必要な栄養素を適切に摂ることは、実際にはかなり難しいと言えます、スポーツ選手の場合、一般の人よりもさまざまな栄養素の必要量が多くなるので、適切な栄養摂取を行うためには、かなり徹底して行う事が大切ですが、それでも不足しがちな栄養素はスポーツ･サプリメントで補うのが合理的です。スポーツ･サプリメントは、タンパク質(プロテイン)の補給を主とするタイプ、ビタミン･ミネラルを補給するタイプ、炭水化物を補給するタイプ、などに分かれます。３度に食事にプラスして、プロテインドリンクを１日に１〜３回のむことで「体重１ｋｇあたり２ｇのたんぱく質」を確保するのが容易になります。又トレーニング後には、エネルギー･ドリンクや炭水化物とタンパク質の含まれたドリンクを飲むのが実際的で、かつ効果的だといえます。ビタミン類やミネラル類については、特に不足する栄養素については、しぼってサプリメントで補ってもいいし、マルチタブレット(さまざまなビタミン、ミネラルを１粒の中に混合してある総合タイプで補給するのもいいでしょう。

６･アミノ酸のサプリメントを有効に活用する

アミノ酸は、タンパク質を構成している物質です、タンパク質を摂取すると、身体の中で分解され｢ペプチド｣という形になり、さらに分解するとアミノ酸になります。つまり、タンパク質は最終的にはアミノ酸という形で利用されているわけです。このアミノ酸をサプリメントという形で摂るとタンパク質が分解される時間が省かれるので、その分だけ素早く吸収されることになります。タンパク質が消化･吸収されるまでには２時間程度かかりますが、アミノ酸の場合は３０分ほどで吸収されます。又胃での胃もたれなく、就寝前やトレーニング前後など、胃腸に負担をかけたくない時に適しています。特に、トレーニング後にアミノ酸のサプリメントを摂ると、筋肉の修復に必要なアミノ酸が速やかに供給され、筋肉の修復そして成長が促進される事になります。

７･タイミングよく栄養補給する

身体が筋肉を作るための指令を出すのは［成長ホルモン］です。成長ホルモンが分泌され、筋肉づくりがおこなわなければならないわけですから、この時に体内にアミノ酸が十分に補充されていれば、効率よく筋肉とつくることができます。

　成長ホルモンの分泌がふえるのは［トレーニング後しばらくの間］と［睡眠中（就寝して６０分後くらいから）］です。この２つのタイミングを逃さずにタンパク質を補給しておく事が大切です。ただし、プロテインは飲んですぐに利用できるわけではありません。体内でタンパク質が消化･吸収され、筋肉の材料として利用されるまでの時間差を計算した上で、うまくタイミングを計って摂るのがポイントです。消化と吸収の時間を考慮すると、プロテインの理想的な摂取のタイミングは３回あります。

1・トレーニングの1〜2時間前

2・トレーニング直後（夕食までに時間がある場合）

３・就寝の2時間前。

このタイミングでタンパク質を補給していけば、成長ホルモンの分泌が増えた時には筋肉の材料が十分に供給されているはずです。もし［トレーニング直後は胃が緊張してプロテインを飲めない］とか［寝る前にプロテインを摂るとお腹が張って眠れなくなる］といった場合は、無理に飲む必要はありません（アミノ酸のサプリメントを試してみるのも1つの手です。無理をすると身体に余計なストレスを与えてしまい，かえって効果がなくなる恐れがあるので，飲みやすいタイミングを自分で見つける事がポイントです。

8・筋肉づくりにはマイナスになることはしない。

当然の事だが，朝食や昼食を抜いたりすると，1日に必要な栄養素を適切に摂る事は非常に難しくなります（3度の食事をとっていてもバランスのとれた食事内容を徹底させない限りスポーツ選手に必要な栄養素を満たす事は難しいでしょう）食事を抜けば筋肉づくりにマイナスになることを忘れないこと！

　間食を摂る場合も，栄養価のあるものを選ぶ事が大切です。間食としてお勧めの食品は，果物，ヨーグルト，チーズ，牛乳，果汁100％ジュウース，エネルギー補給ゼリーなどです。毎日果物を食べることは，ビタミンやスポーツドリンクで溶かしたプロテインドリンクも間食として取り入れるのに非常に効果的な栄養源です。